Ser constante entrenando es duro, pero no es tan dificil. De echo, seguro que ves día tras día a las mismas personas en el gimnasio, entrenando, sudando… pero semana tras semana están estancados sin progreso alguno. Puede, que incluso te pase a ti mismo.
La dieta resulta tan importante que es considerada el 80% de la ecuación del cuerpo que deseas. Un fin de semana cargado de bebida y comida basura puede dar al traste con todas las horas de entrenamiento de toda la semana. Es duro de escuchar pero es así.
¿Que te hace falta entonces? Disciplina dietética.
Practicamente todo lo que comas debería servir como un propósito nutricional y no sólo para satisfacer el hambre o la llamada de “sabores amigos”.
No añadas productos de desecho en tu cuenta calórica, como por ejemplo un donut, el cual no tiene beneficios nutricionales reales.
Por supuesto que sabe bien y te endulza, pero puede convertirse en un michelín alrededor de tu abdomen y no tiene absolutamente ningún beneficio para el desarrollo de tu masa muscular. Por lo tanto, si vas a comer algo, que sea lo mejor posible.
Si no estás ganando masa muscular o perdiendo grasa, lo primero que debes hacer es revisar tu ingesta calórica y tus requerimientos calóricos diarios. Posteriormente, revisa el contenido de tu dieta y la relación entre proteínas, carbohidratos y grasa. Asegúrate de que cumples las recomendaciones de tu plan dietético.
Para perder grasa o ganar músculo, no existe una dieta rápida única, ni una píldora mágica. Si quieres mantenerte sano y obtener resultados, necesitas cambiar tu estilo de vida, seguir una disciplina dietética.
A continuación, proponemos unos consejos para mantener tu dieta correcta:
Hazte una planificación de dieta
Escribir tu plan de dieta personal es esencial para el éxito. Calcula tus requerimientos calóricos diarios (ya sea para perder peso, o para ganar peso) y haz seis pequeñas comidas al día con intervalos de máximo tres a cuatro horas entre ellas
Escribe tu programa de alimentación, anota el contenido de cada comida y ajusta el plan.
Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.
Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.
Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.
Toma al menos dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día.
Come de forma saludable
La comida saludable está libre de cualquier aditivo innecesario por lo que no añade calorías extras.
Una pechuga de pollo al grill es comida sana, pero un trozo de pollo empanado no. Una patata hervida es saludable, pero un plato de patatas fritas está cargado de calorías grasas.
Mantener una dieta sencilla hace más fácil controlar las calorías. Los alimentos procesados, como la mayonesa, contienen mucha sal, grasa y conservantes. Las salsas y harinados deben ser bajos en grasa y consumidos de forma esporádica.
Céntrate en lo importante
El centro de tu atención debe estar en las proteínas, carbohidratos, grasas y contenido calórico de los alimentos. Estos cuatro parámetros son los que tienes que controlar, no te pierdas en detalles pequeños e innecesarios.
Come con moderación
Nunca te atiborres hasta que el estómago haga saltar los botones de tu camisa. Una ración es suficiente. Como ya sabes, comer despacio y en un ambiente tranquilo es un requisito necesario para evitar darte atracones.
Atiborrarse hincha el abdomen y aumenta la línea del cinturón. Los excesos de calorías consumidas en una sentada se almacenarán como grasa.
La ansiedad es también muy mala a la hora de sentarse a la mesa. Si vas a comer después de un día estresante de trabajo gasta primero unos minutos en hacer algún ejercicio de relajación. Visualizate también durante unos momentos con el cuerpo que deseas conseguir.
Compra con cabeza
No vayas a la compra con hambre. Haz una lista y cíñete a ella. Si algo no está en tu lista de alimentos autorizados, no lo compres.
Si tu casa está libre de alimentos prohibidos, será menos probable que sufras un peligroso «ataque de tentempié». Mantén esa clase de alimentos fuera de tu alcance y de tu mente.
Lee las etiquetas
Calcular las porciones de comida y calorías es fácil si lees las etiquetas de los productos. Presta especial atención a lo que constituye una ración porque el contenido calórico está basado en esa cantidad.
Si un producto no lleva etiqueta con su contenido nutricional, no lo comas a menos que provenga del árbol o directamente del campo.
Prepara los tentempiés
Hacer pequeñas comidas cada tres a cuatro horas significa que algunas veces comerás fuera de casa. ¡Estate preparado! Prepara pequeñas comidas, o tentempiés, para llevarlos al trabajo.
Las bebidas de reemplazamiento de comidas, los sobres o barras de proteínas y la fruta son útiles para este propósito. Ten preparadas cantidades suficientes para evitar ataques de hambre y la tentación de alimentos prohibidos.
Vigila tus bebidas
Una bebida normal de 200 cc contiene, al menos, 100 calorías; tanto si son bebidas carbónicas, zumo de frutas, leche o cerveza. A lo largo del día, es fácil beber más de la mitad de la ingesta calórica diaria.
La solución a esta contaminación es el agua. Recuerda que el 70 por ciento de tu masa muscular es agua, y debes beber, como poco, cuatro litros de agua al día para mantener la hidratación.
La cafeína del café y del té pueden ayudar a perder grasa, y estas bebidas son bajas en calorías si no les añade leche o azúcar. Si elige una bebida carbónica, asegúrese de que su elección es baja en calorías.
Aprende a utilizar los suplementos
Comer una dieta nutritiva es, con mucho, más importante que los suplementos que pueda tomar. Añádelos a tu dieta; no la sustituyas con ellos. Existen suplementos útiles que le pueden ayudar.
Por ejemplo, las bebidas de reemplazamiento de comidas son convenientes cuando estás fuera de casa. Los sobres de proteínas elevan su ingesta y los líquidos son fácilmente digeribles cuando usted está vacío después de una sesión de entrenamiento.
Un bocado o dos de una barrita de proteínas baja en carbohidrato es un modo aceptable de consolarse entre comidas.
Un suplemento polivitamínico o mineral ayuda a prevenir las deficiencias dietéticas. El consumo adecuado de vitaminas B, C y E ayuda al ejercicio y a la recuperación.
Márcate metas a corto plazo.
En lugar de pensar en tu plan de nutrición como una dieta, piensa en él como en un cambio en la forma de alimentarte.
Tómate tu tiempo y se paciente. Comienza marcando pequeñas metas diarias. Elimina postres, caramelos y otros tentempiés no saludables. Sustituye las bebidas carbónicas por agua, selecciona alternativas bajas en grasa, etc.
A continuación, pónte metas a cubrir a largo plazo. Gradualmente, ves recortando los carbohidratos e incrementando las proteínas en tu dieta.
Registra tus progresos con un control de peso semanal en la báscula del baño y la medida de la grasa corporal mensualmente con un lipocalibre. Poco a poco irás dando pequeños pasos en la dirección correcta.
No caigas en modas pasajeras
Olvídese de los secretos o atajos en la dieta. No hay ninguno. La mayoría de las dietas de moda sólo trabajan a muy corto plazo.
Si deseas perder peso y mantenerlo, tienes que hacer cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Aprende a cocinar, a comprar y a comer de un modo saludable; y aquellos kilos de más desaparecerán.
Perdónate los errores
Todos tenemos nuestros propios vicios. Si no resistes la tentación y caes en un fin de semana de cerveza y pizza, no te asustes. Si cometes un error, realmente no podrás compensarlo sobreejercitándote o ayunando.
Deja que los errores sean cosa del pasado, regresa de nuevo a tu programa de entrenamiento y continúa avanzando hacia delante. No permitas que los retrocesos o errores te paralicen, pero intenta aprender de ellos.