Escúchanos bien, porque vamos a ser como tu madre. No importa la de veces que os hayamos dicho que vuestra dieta es tan importante o más que el entrenamiento, porque la mayoría de vosotros no sois capaces de hacerlo a la vez.
¿Quieres tener o no músculo? Prepara tu cocina para la dieta anabólica.
Para ayudarte de una vez por todas, hemos eliminado la complejidad de la ecuación de la dieta.
En términos simples, te damos aquí 23 elementos esenciales que debes tener en la cocina.
Si están ya en tus manos habrás ganado la mitad de la batalla, así que anímate, escoge todos esos alimentos y disponte a desarrollarte a tope.
El frigorífico, a rebosar de nutrientes
Aunque sea pequeño, intenta llenarlo de estos alimentos.
Frutas frescas y vegetales: Las frutas y las verduras rojas, naranjas, blancas, verdes y púrpura están cargadas de sanos fitonutrientes. Pimientos en trozos, zanahorias, fresas y naranjas son fáciles entrecomidas.
Huevos: Un huevo contiene 6 g. de proteína. Coced 12 a la vez, y siempre dispondréis de una entrecomida muscular a vuestro servicio.
Lechuga: Las hojas verdes de lechugas, espinacas y acelgas están cargadas de vitaminas B, que son esenciales para la producción de energía.
Pechuga de pollo fresca: carne magra que contiene 21 g. de proteína por cada 100 g. de carne.
Limones: Ideales para dar sabor al agua y añadir sus beneficios nutricionales. (Eso si, cuidado con los dientes.)
Pescado: Un alimento cargado de proteína que contiene cantidades generosas de los ácidos grasos Omega-3.
Carne: Fuente importantísima de vitaminas B, hierro y creatina natural. El corte más magro, contiene nada menos que 36 g. de proteína y sólo 5 de grasa por 100 g. de producto.
Productos lácteos desgrasados: Aportan calcio, que ayuda a controlar el peso. Mezclad 150 g. de yogur desgrasado con una cucharada de proteína de suero, y algunas nueces para disponer de un excelente desayuno.
Aceite de linaza: Un aceite esencial que contiene muchos ácidos grasos omega-3. Echad una cucharadita a vuestro batido de proteína 1 a 3 veces diarias.
En el armario, alimentos top
Los alimentos que no pueden faltar en tu despensa. Te facilitamos la lista de la compra ;).
Alubias en lata: Una fuente excelente de proteína baja en grasa que también contiene fibra. Una de las fuentes de proteína más sana. Utilizadlas para ensaladas o solas.
Avena: Acelera tu metabolismo y te hace sentir lleno durante más tiempo, además de contener fibra y carbohidratos complejos sanos.
Proteína en polvo: Busca una proteína de suero que contenga un mínimo de 80% de proteína.
Ajos y cebolla: Contienen gran cantidad del fitonutriente alicina, que ayuda a prevenir el cáncer. Además añade sabor a cada comida.
Especias: El pimentón, el perejil, el orégano y el chili en polvo son excelentes para añadir sabor a un plato sin adición de calorías, carbohidratos o grasa.
Frutos secos crudos: 100 gramos de almendras o avellanas contienen casi 8 g. de ácidos grasos Omega-3, 3 veces más que la misma cantidad de salmón. Las almendras tienen dos veces más calcio que la leche.
Atún en lata: Contiene 25 g. de proteína por 100 de producto, y es un alimento muy completo. Procura comprarlo enlatado con agua, que te dará menos de 2 g de grasa por toma (los enlatados en aceite suelen contener 14 g.)
Batatas, calabazas y patatas: Aportan combustible para entrenar y nos ayudan a recuperarnos alimentando nuestro desarrollo muscular.
Aceite de oliva: Utiliza esta fuente de ácidos grasos sanos para cocinar y para ensaladas. Consérvalo en el frigorífico para mantener su frescura.
Tus instrumentos en la cocina
Los aparatos que potenciarán tu desarrollo muscular.
Báscula de cocina: ¿Como puedes saber la cantidades que estas comiendo si no la has pesado? Compra una báscula de cocina que sea precisa.
Freidora: Puedes echar en ella cualquier combinación de carnes y vegetales para efectuar una fritura rápida y conseguir una comida sana en minutos.
Batidora: Podrás hacer en ella tus batidos de proteína, añadiendo yogur, plátano, fresas, miel, etc.
Miniparrilla: Ideal para preparar la carne cuando las barbacoas no funcionan debido al frio.
Máquina de cocina al vapor vapor: No tan común pero ahorrarás tiempo con este excelente aparato. Resulta ideal para preparar pollo, pescado, vegetales, arroz y huevos cocidos.
Microondas: No hace falta descripción porque ya sabes que te puede solucionar la vida. De los mejores amigos del culturista. Un «must have» para calentar esas comidas sanas previamente preparadas.
Simple y efectivo pero no fácil
Como ves, no necesitas complejos aparatos ni raros alimentos para llevar una dieta 100% sana y que desarrolle tus músculos.
Te lo hemos puesto fácil, ahora depende de ti y de tu fuerza de voluntad para entrenar duro y comer correctamente.