Comer correctamente es fundamental tanto si quieres ganar masa muscular como definir. Es tan importante que muchos afirman que supone directamente la diferencia entre el éxito y el fracaso. Da igual lo perfecta que sea tu rutina de pesas, si no comes bien no conseguirás tus objetivos.
Por este motivo veremos diferentes comidas culturistas que son casi perfectas para conseguir tus objetivos. Además, te diremos que ajustes debes hacer en cada comida según cual sea tu objetivo, ya sea ganar masa muscular o perder peso.
Recuerda que estas comidas deben combinarse con una completa rutina de musculación que además incluya algo de ejercicio aeróbico en mayor o menor medida según tus objetivos. En cambiatufisico.com no entendemos la alimentación sin su correspondiente ejercicio físico.
Estas seis comidas tienen una cosa en común: son efectivas, son limpias y son ideales porque te ayudan a desarrollar el músculo, quemar grasa y potenciar tu salud.
Son comidas pensadas para culturistas, si eres un usuario medio de gimnasio con pretensiones menos elevadas te recomendamos reducir ligeramente el tamaño de las porciones.
La cena perfecta
La combinación de carbohidratos y proteína magra de esta comida aumenta los niveles de insulina sanguínea, consiguiendo un entorno hormonal ideal para el desarrollo de los músculos.
Los boniatos se digieren lentamente. y la proteína baja en grasa, como esta pechuga de pollo, ayuda a controlar la grasa corporal.
- 180 a 225 g. de pechuga de pollo.
- 1 boniato.
- 1 taza de guisantes, maíz y zanahoria.
603 calorías: 69 g. de proteína, 61 g. de carbohidratos, 7 g. de grasa.
Consejo para aumentar masa muscular: Añadid un vaso de leche desgrasada y aceite de oliva virgen al pollo para aumentar el consumo de proteína y grasas esenciales.
Consejo para definición muscular: Tomad sólo medio boniato y sustituid la taza de vegetales por otra de alubias verdes.
El desayuno perfecto
Los huevos, alimento básico culturista, contienen proteína de fácil digestión para facilitar el desarrollo de los músculos.
El cereal de trigo aporta carbohidratos complejos ricos en energía, y los plátanos contienen fructosa y potasio, que incrementan la formación de glucógeno hepático y muscular.
- 4 a 6 claras de huevo con dos huevos enteros.
- 1 taza de crema de cereal de trigo.
- 1 plátano.
525 calorías: 38 g. de proteína, 59 g. de carbohidratos, 15 g. de grasa
Consejo para aumentar masa muscular: Preparad la crema de trigo con un vaso grande de leche desgrasada en vez de con agua. Añadiréis 12 g. de proteína, 16 g. de carbohidratos y 1 g. de grasa.
Consejo para definición muscular: Eliminad la yema de los dos huevos enteros y sustituid el plátano por las fresas para recortar otras 50 calorías.
La comida perfecta
No hay nada mejor para desarrollar los músculos que la carne: contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios, muchas vitaminas del grupo B y el hierro suficiente para ayudar a la producción de energía.
La pasta aporta carbohidratos y los brécoles compuestos que ayudan a controlar la grasa.
- 170 a 250 g. de carne magra.
- 2 tazas de pasta.
- 3/4 de taza de brécoles.
700 calorías: 60 g. de proteína, 83 g. de carbohidratos, 13 g. de grasa.
Consejo para aumentar masa muscular: Escoged una carne no demasiado magra. Las calorías y grasa extra ahorrarán glucógeno y proteína.
Consejo para definición muscular: Tomad solamente una taza de pasta pero duplicad la ración de brécoles: así controlaréis las calorías y la sensación de hambre.
La comida perfecta pre-entrenamiento
(1 hora antes de entrenar)
La proteína del requesón llega a la sangre a la hora de entrenar. La mermelada aporta azúcar, que aumenta los niveles de insulina para reducir la descomposición de los músculos. El pan de centeno previene contra la bajada de azúcar sanguíneo procedente de tomar azúcar solo.
- 1 taza de requesón desgrasado.
- 4 tostadas de centeno con dos cucharadas de mermelada de uva.
532 calorías: 35 g. de proteína, 89 g.de carbohidratos, 4 g. de grasa.
Consejo para aumentar masa muscular: Añadid más mermelada para protegeros contra el agotamiento del glucógeno.
Consejo para definición muscular: Tomad nada más dos rebanadas de pan de centeno para controlar los carbohidratos, pero no olvidaros de la mermelada: es energía pura.
La comida perfecta post-entrenamiento
Recuperación y crecimiento. Las proteínas y carbohidratos de digestión rápida aceleran el proceso de recuperación.
- Batido de proteína de suero (2 cucharadas mezcladas con agua)
- 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas.
549 calorías. 45 g. de proteína. 91 g. de carbohidratos, 2 g. de grasa.
Consejo para aumentar masa muscular: Añadid media taza de arroz.
Consejo para definición muscular: Tomad únicamente media taza de arroz y dos cucharadas de pasas.
La perfecta entrecomida
Resulta conveniente, y es también la imprescindible sexta comida. Su equilibrada combinación de proteína, carbohidratos y grasa resulta ideal para el desarrollo.
Bocadillo de pavo con:
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 a 3 rebanadas de queso desgrasado.
- 3 a 4 rebanadas de pechuga de pavo.
- Mostaza y mayonesa desgrasada.
316 calorías: 36 g. de proteína, 34 g. de carbohidratos, 4 g. de grasa.
Consejo para aumentar masa muscular: Añadid un vaso de leche desgrasada y una pieza de fruta si tenéis un metabolismo rápido.
Consejo para definición muscular: Utilizad pan de bajo contenido en carbohidratos y meno índice glucémico.