¿Qué pasa con la nutrición y el crecimiento muscular? ¿Qué papel juegan las proteínas, los carbohidratos y las grasas en el fisicoculturismo?
Vamos a profundizar en el papel que juega la nutrición en el fisicoculturismo. Pero antes de saltar directamente a la nutrición del fisicoculturismo, echemos un vistazo a los tres macronutrientes que un fisicoculturista debe cuidar: proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas: “Las proteínas son moléculas grandes y complejas que juegan muchos papeles críticos en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarios para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo “, incluido el tejido muscular. (Referencia)
Cada gramo de proteína aporta cuatro calorías. Los aminoácidos de las proteínas ayudan a desarrollar nuevos músculos.
Carbohidratos: “… los carbohidratos tienen varios roles en los organismos vivos, incluido el transporte de energía. También son componentes estructurales de plantas e insectos. Los derivados de los carbohidratos están involucrados en la reproducción, el sistema inmune, el desarrollo de enfermedades y la coagulación de la sangre “. (Referencia)
Cada gramo de carbohidratos aporta cuatro calorías. Los carbohidratos suministran energía y reponen las reservas de glucógeno y grasa.
Grasas: “La grasa es un macronutriente que proporciona energía al cuerpo. La grasa es esencial para la salud porque respalda varias funciones del cuerpo “. (Referencia)
Cada gramo de grasa aporta nueve calorías. Las grasas son necesarias para ayudar a mantener los niveles de testosterona, que tienen un impacto directo en la masa muscular.
Ahora que tenemos una idea de qué son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, vamos a explorar cómo se unen para crear una dieta para el fisicoculturismo.
¿Cómo es la dieta de un fisicoculturista?
Hay dos escuelas con dos filosofías diferentes de la dieta ideal del fisicoculturista. La primera ha existido durante décadas y se centra en las proteínas como fuente de combustible para el crecimiento muscular. La segunda, y más reciente, se enfoca más en un plan completo que analiza más cómo las proteínas y otros nutrientes en diferentes alimentos se ajustan al objetivo y con qué frecuencia se deben comer.
Echemos un vistazo al modelo antiguo:
La vieja escuela:
Su enfoque siempre se ha basado en las proteínas y los carbohidratos. Las proteínas son la fuente de aminoácidos que estimulan el crecimiento y la recuperación muscular, y los carbohidratos son el sistema de transporte perfecto para mover las proteínas a los músculos.
Proteína
Se utilizan muchos datos para calcular la cantidad de proteína que un individuo necesita diariamente, incluyendo la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad. Por lo tanto, no hay una misma dieta para todos.
La antigua dieta del fisicoculturista tiende a centrarse en la cantidad total de proteína necesaria para cada día. Aquí es donde encaja el cálculo de proteínas. Echemos un vistazo a las diferentes necesidades de proteínas para algunos tipos de individuos.
Primero, el hombre promedio, basado en una dieta occidental más tradicional, debe ingerir aproximadamente 56 gr de proteína al día. La mujer promedio debe consumir aproximadamente 46 gr al día. Ahora, ¿cómo son los números cuando se sigue una dieta de fisicoculturista?
Hombre: peso: 68,1 kg, altura: 1.76 cm, 42 años, moderadamente activo = 152 g al día
Hombre: peso: 79.5 kg, altura: 1.95 cm, 25 años, muy activo = 212 g al día
También hay diferencias entre las mujeres.
Mujer: peso: 68 kg, altura: 1.76 cm, 42 años, moderadamente activo = 135 g al día
Mujer: peso: 79 kg, altura: 1.95 cm, 25 años, muy activa = 183 g al día
Si no tienes a mano una calculadora de proteínas, puedes estimar aproximadamente 1 gr de proteína por 453 gramos de peso corporal (para el fisicoculturismo recreativo). Eso equivale a:
68 kilos = 150 g de proteína al día
79 kilos = 175 g de proteína al día
Al elegir el tipo de proteína, recuerda elegir entre una variedad de fuentes. Aunque los aminoácidos esenciales están presentes en todas las proteínas, cada tipo de proteína tiene un perfil de aminoácidos diferente. Se necesita un perfil de proteínas completas para lograr el crecimiento muscular.
Ahora sabemos cómo la ingesta de proteínas difiere para alguien que sigue una dieta tradicional y alguien que sigue una dieta de fisicoculturista, pero ¿qué pasa con los carbohidratos?
Carbohidratos
Básicamente, el crecimiento muscular no funciona sin carbohidratos. Los carbohidratos suministran energía a los músculos, por lo que en general el cuerpo no recurre a las proteínas para obtener energía, ya que de hacerlo en caso de ejercicio intenso, esto reduciría la masa muscular en lugar de aumentarla. De manera que la dieta más común de un fisicoculturista consiste en una ingesta moderada-alta de carbohidratos. “Las dietas de consumo moderado/alto en carbohidratos proporcionan mejores niveles de energía, apoyan el crecimiento muscular, evitan la pérdida de masa muscular y promueven una recuperación más rápida después del entrenamiento, lo cual, es vital cuando los atletas entrenan para obtener tamaño y fuerza” . (Bodybuilding.com)
Puedes estimar aproximadamente 2.5 g de carbohidratos por 453 gramos de peso corporal. ¿Cómo sería esto para nuestros cuatro ejemplos de atletas? Como no hay diferencia entre hombres y mujeres, el peso es el factor más importante.
68 kilos = 375 g de carbohidratos al día
79 kilos = 438 g de carbohidratos al día
Grasas
El macronutriente final es la grasa. Las grasas son altas en calorías (1 gr de grasa aporta nueve calorías), pero son cruciales para la dieta del fisicoculturista. Al igual que las proteínas, existe un método de cálculo para averiguar cuánta grasa debe ingerir cada día un individuo al desarrollar músculo. Para calcular el total de gramos de grasa necesarios, multiplica 0.4 por tu peso corporal en libras. (0.88 por tu peso corporal en kilos)
Echemos un vistazo a nuestros atletas nuevamente.
68 kilos = 60 g de grasa al día
79 kilos = 70 g de grasa al día
Como puedes ver en estas cifras, no hay diferencia entre las sugerencias para hombres y mujeres sobre la cantidad de grasa que se debe comer para un régimen de fisicoculturista, al igual que los carbohidratos.
La nueva escuela
Las proteínas siempre desempeñarán un papel fundamental en el crecimiento muscular y el fisicoculturismo, pero en lugar de centrarse en la ingesta diaria de proteína, se centra en la ingesta de proteína por comida y la frecuencia de comidas por día.
Si tuvieras que tomar una fórmula general para el individuo promedio que es físicamente activo (es decir que está comenzando en el fisicoculturismo), podrías usar los siguientes cálculos para mantener la masa corporal magra.
0.9 g de proteína/ libra (1.98g de proteína / Kg)
1.8 g de carbohidratos / libra (3.96g de carbohidratos / Kg)
0.3 g de grasa / libra (0.66g de grasas / Kg)
Tomando en cuenta los ejemplos, la dieta de la nueva escuela puede comenzar con las siguientes sugerencias de macronutrientes.
68 kilos = 135 g de proteína, 270 g de carbohidratos, 45 g de grasa
79 kilos = 158 g de proteína, 315 g de carbohidratos, 53 g de grasa
Ahora, para la nueva escuela de pensamiento, la idea es centrarse más en cómo dividir los macronutrientes entre comidas. Se sugiere que el fisicoculturista coma de cuatro a seis veces al día. Si promediamos eso cinco veces al día, las comidas podrían dividirse así:
68 kilos = 27 g de proteína, 54 g de carbohidratos, 9 g de grasa – por comida
79 kilos = 32 g de proteína, 63 g de carbohidratos, 11 g de grasa – por comida
Con estos números en mente, el fisicoculturista puede centrarse más en la calidad de cada comida, asegurando que los macronutrientes provengan de fuentes saludables de proteínas, carbohidratos y grasas. Luego, para perder masa grasa, puede reducir la cantidad de carbohidratos a 0.9 g por libra de peso corporal (1.98 g por Kg de peso corporal) para así tener la proteína necesaria para soportar el aumento muscular como también los carbohidratos necesarios como combustible.
Sabemos cuánta proteína, carbohidratos y grasas se necesitan en cada comida para desarrollar músculo de manera efectiva, pero ¿cuáles son las mejores fuentes de estos macronutrientes?
Lista de carbohidratos complejos, proteínas, grasas
No todas las proteínas, carbohidratos y grasas son iguales en una dieta de fisicoculturismo. Antes se pensaba que comer cualquier proteína, carbohidratos y grasas estaba bien siempre y cuando cumpliera con el perfil de macronutrientes, sin embargo, hoy en día hay muchas más opciones para construir una dieta que no solo se fije en los gramos de cada macronutriente calculado.
Algunas fuentes de proteínas para el fisicoculturismo
En primer lugar, el cuerpo será más eficiente en asimilar fuentes provenientes de alimentos enteros. La naturaleza hace un gran trabajo en combinar proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes en los mismos alimentos para que trabajen sinérgicamente y se maximice la absorción y la utilización de los mismos. Esto quiere decir básicamente que las proteínas de fuentes naturales son las mejores.
Algunas de las mejores fuentes de proteína para el fisicoculturismo (junto con su información nutricional) son:
- Huevos: 75 calorías, 6 g de proteína, 0.6 g de carbohidratos, 5 g de grasa.
- Yogur griego: 120 calorías, 22 g de proteína, 9 g de carbohidratos, 0 g de grasa
- Requesón (por taza): 222 calorías, 25 g de proteína, 8 g de carbohidratos, 10 g de grasa
- Pechuga de pollo sin piel: 284 calorías, 53 g de proteína, 0 carbohidratos, 6 g de grasa
- Carne de pavo molida (113 gramos): 128 calorías, 16 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 7 g de grasa
- Pescado de captura silvestre (bacalao atlántico, 1 filete): 189 calorías, 41 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 1.5 g de grasa
Recuerda que el fisicoculturismo no te da rienda suelta para comer todo lo que quieras. Debes vigilar tu consumo en función de los macros.
Grandes fuentes de carbohidratos para el fisicoculturismo
No, no puedes simplemente añadir unas barras azucaradas en tu merienda para el gimnasio y pensar que esto funcionará para maximizar el crecimiento muscular. Estas barras azucaradas proporcionan una fuente rápida de energía (carbohidratos), pero no proporcionan nada en términos de nutrición. Algunos de los carbohidratos más nutritivos para el fisicoculturismo (junto con su información nutricional) son:
- Avena (1 taza): 158 calorías, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 6 g de proteína, 3 g de grasa
- Frutas con alto contenido en fibra (1 manzana mediana): 95 calorías, 25 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 0.5 g de proteína, 0.3 g de grasa
- Vegetales altos en fibra (1 taza de col rizada picada): 33 calorías, 7 g de carbohidratos, 1.3 g de fibra, 2 g de proteína, 0.5 g de grasa
- Camote/yuca (1 taza de cubos): 177 calorías, 42 g de carbohidratos, 2.3 g de proteína, 0.3 g de grasa
- Frijoles (1 taza): 245 calorías, 45 g de carbohidratos, 15 g de proteína, 1 g de grasa
- Arroz (1 taza de arroz salvaje): 166 calorías, 35 g de carbohidratos, 7 g de proteína, 3 g de grasa
- Pasta (56 gramos de trigo integral): 180 calorías, 39 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 0 g de grasa.
- Pan integral (1 rebanada): 69 calorías, 12 g de carbohidratos, 4 g de proteína, 1 g de grasa
Un consejo fácil para elegir carbohidratos para el fisicoculturista: no todo el arroz, las papas, la pasta y el pan son iguales. Cualquiera de estos alimentos hechos con harina refinada (blanca) no proporciona los nutrientes que tienen los granos/cereales integrales o alternativos como la linaza y las semillas de chía.
Grandes fuentes de grasas para el fisicoculturismo
Cuando se trata de grasas, existen excelentes fuentes de grasas con alto contenido en ácidos grasos omega. Estas grasas se sugieren en todos los ámbitos de una dieta saludable. Esto, nuevamente, nos trae a la nueva escuela del fisicoculturismo. No se trata sólo de incorporar grasas a tu dieta, sino también de la calidad de estas grasas.
Algunas fuentes de grasas saludables y su información nutricional: (Harvard)
- Aceites vegetales o de frutas (1 cucharada): 119 calorías, 14 g de grasa
- Aceitunas (99 gramos): 115 calorías, 11 g de grasa
- Aguacate (mediano): 80 calorías, 8 g de grasa
- Oleaginosas (nueces) (28 gramos): 200 calorías, 21 g de grasa
- Semillas (28 gramos): 158 calorías, 14 g de grasa
- Pescado graso (½ filete): 238 calorías, 27 g de grasa
- Mantequilla de maní (2 cucharadas): 188 calorías, 16 g de grasa
- Leche de soya (1 taza): 131 calorías, 4 g de grasa
- Tofu (½ taza): 94 calorías, 6 g de grasa
Investigación en fisicoculturismo y nutrición
Recomendaciones nutricionales para fisicoculturistas que están fuera de temporada
(Deportes)
Según una investigación del 2019, los fisicoculturistas deberían aumentar la ingesta de calorías cuando están fuera de temporada con el objetivo de aumentar una pequeña cantidad de peso. Los fisicoculturistas más avanzados deben vigilar la ingesta de calorías más de cerca. Los macronutrientes totales (proteínas, carbohidratos, grasas) se deben dividir entre tres y seis comidas diarias.
Estrategias nutricionales de fisicoculturistas, naturales, de alto nivel durante la preparación de la competición.
(Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva)
De acuerdo a las dietas reportadas por fisicoculturistas que en competición lograron un lugar en el podio versus los que no lo consiguieron, se vio que el consumir más carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular. Los fisicoculturistas que lograron un lugar en el podio consumieron, en promedio, más carbohidratos antes de la competición que los fisicoculturistas que no lograron un lugar en el podio.
Recomendaciones basadas en evidencia para la pre-competición: nutrición y suplementación
(Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva)
Los fisicoculturistas en preparación para la competición pueden beneficiarse de consumir una dieta más alta en carbohidratos ya que esta puede mejorar la apariencia. Este beneficio debe abordarse individualmente. No todas las ingestas de carbohidratos funcionarán para todos, ni una carga elevada de carbohidratos ayudará a todos los fisicoculturistas a lograr un físico más firme y delgado.
Consideraciones de macronutrientes para el deporte del fisicoculturismo
Fuera de temporada y previo a la competición, la dieta del fisicoculturista debe consistir en “55-60% de carbohidratos, 25-30% de proteínas y 15-20% de grasa …” La ingesta de calorías fuera de temporada debe ser 15% superior a la etapa de mantenimiento y la ingesta de calorías previa a la competición deben estar un 15% por debajo de los niveles en la etapa de mantenimiento.
¿Los fisicoculturistas utilizan estrategias de nutrición basadas en la evidencia para manipular su físico?
(Deportes)
Según una revisión de los hábitos alimenticios de siete fisicoculturistas en la etapa fuera de temporada, en entrenamiento y en competición demostró que los fisicoculturistas, utilizan un enfoque basado en la evidencia para la manipulación de peso y masa muscular.
La dieta fuera de temporada tiende a ser más alta en calorías y menos estricta en términos de ingesta de macronutrientes. La misma, es alta en proteínas y carbohidratos.
La dieta en etapa de entrenamiento tiende a reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos y grasas en el transcurso del entrenamiento a modo de preparación previa a la competición. En esta la ingesta de proteínas se mantiene alta.
La dieta de preparación previa a la competición es más baja en carbohidratos y grasas, hasta los últimos días antes de la competición cuando se aumenta la ingesta de carbohidratos para mejorar el aspecto muscular. En estos días se presta más atención a la disminución de retención de líquidos ya que el fisicoculturista busca verse lo más definido posible antes de la competición.
Si estás interesada/o en seguir una dieta del fisicoculturista con la aplicación de Noom puedes hacer seguimiento de todos los alimentos que vas consumiendo.